CHOUQUETTES DE MOUSSE AU CHOCOLAT

POUR 4 PERSONNES

INGREDIENTS :

Pour la mousse :

3 blancs d'œufs

100g de chocolat noir pâtissier

Pour la pâte à choux :

1 œuf

60g d'eau

40g de farine

2 g de beurre doux

1 CSoupe de sucre
glace (pour le décor)


PREPARATION DE LA MOUSSE :

Faire fondre au bain marie le chocolat. Battre en neige ferme les blancs d'œufs, puis y incorporez doucement le chocolat fondu tiédi. Faire prendre au frais minimum 1 heure.


PREPARATION DES CHOUQUETTES :

Préchauffez le four à 180°C. Dans une casserole faire fondre le beurre dans l'eau. Incorporez la farine et travaillez la pâte sur le feu avec une spatule en bois jusqu'à ce qu'elle se décolle bien des parois.

Battre l'œuf à la fourchette dans un bol. Dans un saladier, mélangez le pâton avec l'œuf battu et travaillez jusqu'à l'obtention d'une pâte fluide. Etalez une feuille de papier cuisson sur une plaque à pâtisserie. A l'aide de 2 cuillères à
soupe ou d'une poche à douille, formez des petits choux (8 ou 12) et disposez les sur la feuille de cuisson à distance les uns des autres. Faire cuire 15 à 20 minutes à 180°C à mi-hauteur.

A la sortie du four, laissez refroidir sur une grille. Pour les garnir, couper au ciseau les têtes des choux, les remplir avec la mousse au chocolat et déposez à nouveau les chapeaux par dessus. Avant de servir, saupoudrez de sucre glace à l'aide d'une passoire.

EQUIVALENCE (pour m'aider à l'intégrer dans ma ration) :

1 complément protéique + 1 produit sucré (25 g de glucides/portion environ)

GATEAU DE PATES

GÂTEAU DE PÂTES

Ingrédients :

1 litre de lait
100 g de jambon
250 g de pâtes crues
2 œufs
50 g de gruyère (l’emmental est probablement moins cher…) râpé
30 g de beurre doux
1 petite pincée de noix muscade
Sel & Poivre

Préparation :

• Dans une grande casserole, porter à ébullition le litre de lait préalablement salé et poivré. Immerger les 250 g de pâtes crues et les faire cuire selon le temps indiqué sur l'emballage (ou « al dente »)
• Préchauffer votre four à 180°C.
• Couper en petits morceaux le jambon.
• Dans un saladier, battre les œufs en omelette et y ajouter la muscade râpée, le jambon, et le gruyère râpé.
• Assaisonner légèrement le mélange avec du sel et du poivre.
• Hors du feu, incorporer le tout aux pâtes non égouttées et mélanger à l’aide d’une spatule.
• Beurrer un plat à soufflé et y mettre les pâtes. Mettre au four et faire cuire à four moyen (180°C), environs 15 minutes.

Equivalence (pour m’aider à l’intégrer dans ma ration) : 1/2 part protidique + 1 part de féculents + 1 laitage. Pour un menu équilibré, consommer en entrée des crudités et consommer un fruit en dessert.

MOUSSE AU CITRON

MOUSSE AU CITRON

La mousse au citron apporte une note fraîche à un menu complet. Facile à réaliser, elle a l’avantage de n’apporter que 10 g de sucres (1/2 fruit) par convive tout en gardant le goût sucré du fruit.

INGREDIENTS (pour 6 personnes) :

3 citrons


250 g de mascarpone


3 blancs d’œufs


60 g de sucre en poudre


1 pincée de sel

PREPARATION :

Monter les blancs d’œufs en neige en utilisant la pincée de sel.

Dans un saladier, mélanger vivement le mascarpone, le sucre, et le jus des 3 citrons.

Y incorporer délicatement les œufs en neige en mélangeant à l’aide d’une spatule en bois.

Verser la préparation dans des ramequins ou conserver la dans le saladier.

Réserver au réfrigérateur au minimum 3 heures.

ASTUCE :

Pour un goût citronné plus prononcé, ajouter quelques zestes d’un citron non traité.

Equivalence (pour m’aider à l’intégrer dans ma ration) : 1 laitage + ½ fruit. Malgré sa composition (sucre et fruit), cette recette ne jouera que peu sur votre glycémie. En effet, le citron est le seul fruit ne faisant pas varier la glycémie. Il est possible d’accompagner cette recette avec 4 tuiles aux amandes (voir recette). Pour un repas équilibré, consommer ce dessert dans le cadre de votre répartition habituelle, à la place du laitage et du fruit.

Associer ce dessert à un menu constitué d'une portion de crudités ou d'un potage, d'une portion de viande/poisson, d'une portion de féculents, d'une portion de légumes cuits et d'un produit laitier. Veillez toutefois à limiter les apports annexes en matières grasses car le mascarpone est très riche en lipides.

Exemple de menu :
- Salade de tomates et chèvre frais
- Escalope de veau sauce champignons
- Riz & champignons 
- Mousse de citron et tuiles aux amandes 


Accompagnement : Tuiles aux amandes (pour 20 à 25 pièces)

Cette recette de tuile aux amandes apportera une touche croquante à vos desserts. Attention, bien que savoureuses, elles sont à consommer avec modération du fait de leur teneur en farine (riche en sucres complexes).

INGREDIENTS :

L’équivalent de 100 g de sucre en poudre en édulcorant de cuisson


50 g de farine


50 g de beurre

100 g d’amandes effilées

2 cuillères à soupe de poudre d’amandes


2 blancs d’œufs


Arome vanille

PREPARATION :

Préchauffer votre four à 180°C.
Battre les blancs d’œuf 3 à 4 minutes avec l’édulcorant en poudre (sans les avoir préalablement monté en neige).


Ajouter à cette préparation la farine, le beurre, et la poudre d’amande.


Mélanger l’ensemble.
Sur un papier cuisson (placé sur une plaque de cuisson), déposer une petite boule de pâte à l’aide d’une cuillère à café.
Avec le dos de la cuillère, bien aplatir la boule.


Répéter l’opération jusqu’à épuisement de votre pâte.

Garnir chaque tuile d’amandes effilées.
Faire cuir au four durant 8 minutes à 200°C, en veillant à la coloration des tuiles.


Dès la sortie du four, courber les tuiles en les plaçant sur un rouleau à pâtisserie légèrement huilé ou sur une bouteille en verre lisse.
Laisser refroidir et déguster !


Equivalence (pour m’aider à l’intégrer dans ma ration) : Pauvres en en glucides les amandes sont majoritairement constituées de matières grasses. Aussi, les glucides de cette recette seront apportés par la farine blanche. Ainsi, on peut évaluer la teneur en glucides d’une tuile à 2 g par tuile. En accompagnement de la mousse au citron, elle-même pauvre en sucres, il est possible de consommer 4 tuiles aux amandes.

CREPES

CREPES

pour 4 personnes

INGREDIENTS :

150g de farine
2 oeufs
10 cl de lait
10 cl de bière
1 c à s de Rhum
1 petite pincée de sucre
1 petite pincée de Sel


PREPARATION :

Verser la farine dans un grand saladier et faire un puits au milieu, casser les oeufs. Ajouter une pincée de sel et mélanger en incorporant petit à petit la farine.

Délayer progressivement avec le lait puis la bière, laisser reposer la pâte couverte 1 heure.

Faire chauffer une poele bien plate. La graisser et faire les crepes 2 minutes environ chaque face.

SALADE SUCRÉE SALÉE

Cette salade légère et goûteuse est un moyen astucieux de marier les fruits et les légumes, elle satisfera également vos envies de fraîcheur. Idéale en entrée, elle peut se consommer hiver comme été.

Apport énergétique moyen pour une personne :

KJ (Kcal) 702 kJ (168 kcal)
Protides 7 g
Lipides 8 g
Glucides 17 g

Ingrédients pour 4 personnes :

Une orange
1 pomme granny smith
2 carottes
¼ de céleri-rave
½ concombre
8 petits bâtonnets de surimi
4 feuilles de salade verte

Pour la vinaigrette :

2 pincées de ciboulette hachée
2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
3 cuillères à soupe d'huile de noix
Sel, poivre


Préparation :

Epluchez les carottes et le céleri – rave puis râpez-les.

Epluchez le concombre et coupez-le en petits dés.

Pelez l'orange, retirez la fine membrane blanche et les filaments puis coupez-la en petits morceaux.

Lavez les tomates cerises et les feuilles de salade verte, essorez-les bien.

Epluchez la pomme, retirez le cœur et la queue et coupez-la en quartiers.

Dans un saladier préparez, la sauce en mélangeant : l'huile, le vinaigre, le sel, le poivre et la ciboulette fraîche. Ajoutez les légumes (sauf les feuilles de salade) et les fruits préparés, remuez bien.

Incorporez les bâtonnets de surimi en tronçons.

Garnissez le fond de 4 coupelles de feuilles de salade verte et versez dans chaque un peu de la préparation assaisonnée.
Servez frais !

VELOUTÉ POTIRON - COURGETTE

Aux couleurs d’automne, cette entrée chaude est riche en fibre. A base de légumes de saison, et notamment de potiron, elle contribuera à réguler votre glycémie post-prandiale.

Ingrédients (pour 4 personnes)

- 2 courgettes de taille moyenne
- 1 grosse tranche de potiron (400 g environs)
- 2 carottes
- 1 branche de céleri
- 1 gousse d'ail
- 1 c. à café de sauce soja
- 1 cube de bouillon de bœuf
- 25 cl de crème liquide
- Sel & poivre

Préparation :

• Laver les courgettes, enlever les extrémités et les couper en morceaux.
• Eplucher les carottes et le potiron et les couper en morceaux.
• Laver la branche de céleri et la couper en morceaux.
• Peler la gousse d'ail et la couper grossièrement.
• Dans un faitout, verser tous les légumes, couvrir d'eau, saler, poivrer et laisser cuire.
• Dès que l'eau commence à bouillir, ajouter le cube de bouillon et continuer la cuisson.
• Dès que les légumes sont cuits, mixer finement le tout.
• Ajouter alors la sauce soja et la crème liquide, puis mélanger.

Servir chaud avec éventuellement, quelques croutons de pain.

Equivalence (pour m’aider à l’intégrer dans ma ration) : 1 part de légumes. Recette est très pauvre en glucides, mais pour les gourmands : attention aux croutons de pain riches en glucides complexes !

TATIN DE POMMES DE TERRE ET SON SAUTÉ DE CANARD

Cette recette tendre et savoureuse allie des saveurs traditionnelles à une présentation originale.

Ingrédients (pour 6 personnes)

4 filets de canard
100 g de magret de canard séché en tranches
1 kg de pommes de terre
1 pâte feuilletée
40 g de sucre
10 g de beurre
Huile
2 gousses d'ail
Sel & poivre

Préparation :

• Préchauffer votre four à 200°C.
• Retirer la partie grasse des tranches de magret séché.
• Faire fondre le beurre dans une poêle sur feu moyen, saupoudrer de sucre afin d'obtenir un caramel légèrement blond.
• Éplucher les pommes de terre et les couper en tranches assez fines.
• Mettre les tranches de pommes de terre et de magret dans le caramel pendant 5 minutes.
• Placer dans chaque empreinte en intercalant les tranches de magret et les tranches de pommes.
• Recouvrir d'un rond de pâte sans oublier de glisser les bords à l'intérieur (question d'esthétique).
• Enfourner et laisser cuire 20 minutes.
• Peu avant la fin de cuisson, couper en fines lamelles les filets de canard et hacher l'ail.
• Les faire revenir 2 minutes avec un filet d'huile dans une poêle. Puis poivrer.

Présenter dans une assiette avec la tatin de pomme de terre démoulée accompagnée d'une salade verte.

Astuce : Si vous ne disposez pas d’empreintes, vous pouvez tout de même faire des portions individuelles en utilisant des ramequins. Mais le temps de cuisson sera un peu supérieur.

Équivalence (pour m’aider à l’intégrer dans ma ration) : 1 part de féculents (100 g) + 1 part de crudité + 1 part protidique. Attention, cette recette apporte également 6 g de sucres simples.

COURGETTES FARCIES AU POISSON

COURGETTES FARCIES AU POISSON

Cette recette est une manière originale et équilibrée d'accommoder un poisson. Vous pouvez accompagner ce plat de blé pré-cuit ou de riz.

Apport énergétique moyen pour une personne :

KJ (Kcal) 1180(282 kcal), Protides 31 g, Lipides 10 g, Glucides 17 g


Ingrédients pour 4 personnes :

4 petites courgettes
600 g de filet de poisson (de type colin)
2 tranches de pain de mie (environ 50 g)
2 grosses échalotes
2 gousses d'ail
200 ml de crème fraîche allégée à 5% de matière grasse.
2 cuillères à cafés d'huile d'olive
Jus d'un citron
Persil haché
Aneth


Préparation :

- Préchauffez le four à 180°C (th.6)

- Lavez et coupez les courgettes en 1, conservez leur peau. Creusez ces courgettes pour enlever la pulpe et saupoudrez –les de sel pour les faire dégorger. Pendant ce temps, émiettez le pain de mie, émincez les échalotes et pilez les gousses
d'ail.

- Coupez les filets de poisson en petits dés, ajoutez le pain de mie émietté, le persil haché, l'aneth, le citron, la pulpe des courgettes, les échalotes ciselées et les gousses d'ail pilées. Mixez le tout dans un robot et ajoutez la crème allégée.

- Garnissez les courgettes de cette préparation, salez et poivrez. Disposez –les dans un plat allant au four. Arrosez-les légèrement d'huile d'olive et ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe d'eau.

- Enfournez pour 35 minutes.

COMPOTE POMME CANNELLE

COMPOTE POMME CANNELLE

Ce dessert facile à faire permet de finir le repas sur une note légère et fruitée. Les sucres simples contenus ne sont que ceux issus du fruit. La compote peut être déclinée en associant d’autres fruits, mais attention, certains feront augmenter plus rapidement votre glycémie (comme la banane ou les figues).

Ingrédients (pour 4 personnes):

10 pommes mûres type Royal Gala
Cannelle moulue
Edulcorant de cuisson (type Hermesetas liquide ou Canderel de cuisson)
200 ml d’eau

Préparation :

- Peler les pommes puis les laver

- Les mettre dans une casserole avec le verre d’eau et la cannelle moulue (doser selon votre convenance)

- Pour un goût sucré plus prononcé, ajouter une petite dose d’édulcorant de cuisson

- Couvrir et laisser mijoter à feu doux

- Remuer et écraser de temps en temps

- Déguster chaud ou froid.

Équivalence (pour m’aider à l’intégrer dans ma ration) : 1 part de fruit. Pour un menu équilibré, consommer ce dessert avec un laitage nature.

MILK SHAKE ROSE

MILK SHAKE ROSE

Un dessert onctueux et bon marché à réaliser en quelques minutes. Vous pouvez
également réaliser cette recette avec des fruits surgelés.

Apport énergétique moyen pour une personne :

KJ (Kcal) 410 kJ (98 kcal)
Protides 5 g
Lipides 10 g
Glucides 14 g


INGREDIENTS :

250 g de framboises
250 g de fraises
30 cl de lait demi-écrémé
100 g de fromage blanc à 20% de MG
1 filet de jus de citron


PREPARATION :

Rincez les fruits rouges et équeutez les fraises rouges dans un bol à mixeur Ajouter le lait, un peu de jus de citron et le fromage blanc. Mixez le tout. Répartissez dans des verres. Placez au réfrigérateur.

Servir frais !

OSSOBUCO DE VEAU AVEC SA POLENTA AUX RAISINS SECS

OSSOBUCO DE VEAU AVEC SA POLENTA AUX RAISINS SECS

Ragoût très facile à réaliser avec un minimum de matières grasses, et qui peut être décliné avec d'autres morceaux de viande (bœuf, veau ou agneau). Recette idéale pour recevoir.

Equivalence (pour m'aider à l'intégrer dans ma ration) : 1 apport en féculents +1 produit laitier «sucres» et ½ «beurre» par portion.

La cuisson de la polenta avec du lait permet d'avoir un apport en calcium intéressant et l'ajout contrôlé de raisins secs augmente la teneur en fibres, tout en rehaussant le goût.


INGREDIENTS pour 4 personnes :

120 g de polenta
40 g de raisins secs golden
500 ml de lait ½ écrémé
20 g de beurre
5dl de lait
Sel
Curcuma


PREPARATION :

- Réhydrater les raisins secs dans un bol avec l'eau froide.

- Dans une casserole, porter à ébullition le lait légèrement salé auquel on aura ajouté une pincée. de curcuma en poudre.

- Verser en pluie la polenta et faire cuire environ 15 mn.

- En fin de cuisson, la polenta a une consistance pâteuse et, au moment du goûter, il n'y a pas de grains durs.

- Égoutter les raisins et les incorporer dans la polenta avec le beurre.

- Dans un plat allant au four, former à l'aide d'un cercle à pâtisserie des portions du mélange. Garder couvert dans un four maintenu à 80° C jusqu'au moment de servir.

ANANAS SURGELE

ANANAS SURGELE

Portions: 4
Taille d'une portion: 1 / 4 tasse
Les échanges alimentaires: 1 amidon

Valeur nutritive par portion: 83 Calories, 4% Cal. provenant des matières grasses, <1 g de matières grasses, <1g matières grasses saturées. 2 mg de cholestérol, 17g de glucides, 1g fibres, 5g de protéines, 65mg de sodium


INGREDIENTS :

2 / 3 tasse de poudre de lait écrémé
4 c. à thé de poudre de cacao non sucré
4 c. à thé de succédané de sucre
1 tasse d'ananas broyés en conserve non sucrés


PRÉPARATION :

Mélanger ler lait en poudre, le cacao et le sucre dans un bol moyen. Rajouter l'ananas et bien mélanger. Verser dans des ramequins ou des plateaux de cube de glace et congeler 3 heures ou jusqu'à ce que soit ferme.

SALADE AUX OEUFS DINER

SALADE AUX OEUFS DINER

Portions: 4
Taille d'une portion: 1/2 tasse

- Valeur nutritive par portion: 142 calories, 61% Cal. provenant des matières grasses, 10 g matières grasses totales, 3g matières grasses saturés, 320 mg de cholestérol, 208 mg de sodium, 10g de protéines, 4 g de glucides, 1 g de fibres


INGREDIENTS:

6 gros oeufs
2 c. à soupe de mayonnaise légère
1 1 / 2 c. à soupe de condiment (de votre choix) sucrée cornichon
1 / 2 tasse de céleri haché finement
1 / 8-1 / 4 c. à thé de sel


PRÉPARATION:

1 - Mettre les œufs dans une casserole moyenne. Ajouter suffisamment d'eau froide pour couvrir les oeufs (environ 4 tasses). Porter à ébullition à feu vif. Réduire immédiatement le feu et laisser mijoter 10 minutes. Égoutter et peler les oeufs sous l'eau froide.

2 - Couper les œufs en deux et jeter tous les jaunes d'oeufs sauf 4 (2 jaunes d'oeuf entier au total). Placez les 4 jaunes d'œufs coupés en deux dans un bol moyen. Ajouter la mayonnaise et le condiment. Remuer jusqu'à ce que le mélange
soit bien et crémeux. Hacher les blancs d'œufs et ajouter au mélange jaune d'oeuf avec le céleri et le sel. Bien mélanger.


SUGGESTION DE PRESENTATION :

Assaisonner avec du poivre noir, si désiré. Faire un sandwich avec 2 tranches de pain entiers et 1 / 2 tasse de mélange d'œufs.

MINI-CAROTTES CITRONNEE

2 portions.

Calories 65, Lipides 1 g, sodium 43 mg, Glucides 14 g, 1 g de fibres, protéines 1 g.


INGREDIENTS:

1 / 2 livre de petites carottes, rapées
1 cuillère à soupe de jus de citron
1 cuillère à café de margarine ou de beurre fondu
1 / 2 cuillère à café de sucre
Une pincée de poivre blanc
Zeste de citron râpé


PRÉPARATION:

1 - Cuire à la vapeur les carottes 10 minutes ou jusqu'à ce quelles soient tendres mais encore croquantes.

2 - Pendant ce temps, mélanger le jus de citron, la margarine, le sucre et le poivre. Bien égoutter les Carottes, transférer dans un bol, verser le mélange de jus de citron sur les carottes, en remuant légèrement pour bien les enrober. Parsemer de zeste de citron, si désiré.

SALADE

SALADE AUX OEUFS DINER

Portions: 4
Taille d'une portion: 1/2 tasse

- Valeur nutritive par portion: 142 calories, 61% Cal. provenant des matières grasses, 10 g matières grasses totales, 3g matières grasses saturés, 320 mg de cholestérol, 208 mg de sodium, 10g de protéines, 4 g de glucides, 1 g de fibres


INGREDIENTS:

6 gros oeufs
2 c. à soupe de mayonnaise légère
1 1 / 2 c. à soupe de condiment (de votre choix) sucrée cornichon
1 / 2 tasse de céleri haché finement
1 / 8-1 / 4 c. à thé de sel


PRÉPARATION:

1 - Mettre les œufs dans une casserole moyenne. Ajouter suffisamment d'eau froide pour couvrir les oeufs (environ 4 tasses). Porter à ébullition à feu vif. Réduire immédiatement le feu et laisser mijoter 10 minutes. Égoutter et peler les oeufs sous l'eau froide.

2 - Couper les œufs en deux et jeter tous les jaunes d'oeufs sauf 4 (2 jaunes d'oeuf entier au total). Placez les 4 jaunes d'œufs coupés en deux dans un bol moyen. Ajouter la mayonnaise et le condiment. Remuer jusqu'à ce que le mélange soit bien et crémeux. Hacher les blancs d'œufs et ajouter au mélange jaune d'oeuf avec le céleri et le sel. Bien mélanger.


SUGGESTION DE PRESENTATION :

Assaisonner avec du poivre noir, si désiré. Faire un sandwich avec 2 tranches de pain entiers et 1 / 2 tasse de mélange d'œufs.