MÉLI MÉLO DE CRUDITÉS PRINTANIÈRES, VINAIGRETTE À LA CORIANDRE

Recette riche en fibres, folates et protéines végétales, peu glucidique (environ 10 à 15 g par portion).

Ingrédients pour 4 personnes :

- 20 g de jeunes pousses d'épinards
- 20 g de laitue romaine
- 40 g de radis roses
- 800 g de gousses de fèves fraîches (200 g environ de fèves fraîches cuites)

PREPARATION :

- Ecossez les gousses de fèves, plongez les fèves 30 secondes dans l'eau bouillante, égouttez et rincez à l'eau fraîche puis ôtez la seconde peau.
- Faire cuire les fèves 10 minutes dans une casserole d'eau bouillante salée, égouttez et réservez.
- Laver et essorer les jeunes pousses d'épinards et la laitue.
- Découpez les feuilles de laitue en fines lamelles.
- Lavez, parer et découpez en fines tranches les radis.


PREPARATION DE LA VINAIGRETTE :

- Lavez la coriandre et l'essuyer dans du papier absorbant avant de la mixer.
- Préparer une vinaigrette avec la moutarde, le vinaigre, l'huile, le sel et le poivre, puis ajouter la coriandre mixée.

- Dresser les assiettes avec l'ensemble des légumes : salades, fèves et radis.

- Assaisonner avec la vinaigrette et servir.

Equivalence (pour m'aider à l'intégrer dans ma ration) :1 crudité

SALADE DE MACHE AU MELON

Apport énergétique par personne : 132 kcal

Protéines : 1,6 g, Lipides : 11 g, Glucides : 6 g

Entrée pour 4 personnes

Préparation : 15 min

Ingrédients :

- Un melon

- Un sachet de mâche

- Quelques noix sèches (20)

PREPARATION :

Préparer une sauce vinaigrette avec une cuillère à soupe de vinaigre balsamique et 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, ciboulette ciselée fraîche ou déshydratée, sel et poivre

Laver, éplucher et couper un melon en gros dés.

Répartir la mâche en la plaçant au centre sur chaque assiette et disposer autour les morceaux de melon. Ajouter quelques noix sèches coupées en morceaux.

Servir la sauce à part afin que chacun puisse se servir.

Avec une sauce au yaourt nature (un yaourt)

Apport énergétique par personne : 100 kcal

Protéines : 2,9 g, Lipides : 6,5 g, Glucides : 7,6 g

GIGOT D'AGNEAU À LA MOUTARDE ET AU CURRY ET SES POMMES AU FOUR

A l'occasion de Pâques, cette recette facile et savoureuse est idéale pour un repas en famille. Une version originale pour un plat traditionnel !

INGREDIENTS (pour 6 personnes) :

- 1 gigot d'agneau d'environ 1,5 kg
- 7 grosses pommes de terre
- 80 g de beurre
- 1 cuillère à soupe de moutarde
- 1 cuillère à café de curry

- brins de thym
- Sel, poivre


PREPARATION :

1 - Préchauffer votre four à 200°C.

2 - Peler, laver, sécher les pommes de terre, puis les couper en rondelles.Les disposer au fond du plat de façon égale et y ajouter les 80 grammes de beurre sous forme de copeau.

3 - Dans un bol, mélanger la moutarde, le curry et une cuillère à soupe d'eau. Napper le gigot de ce mélange puis saler et poivrer.

4 - Poser le gigot sur les pommes de terre, parsemer dessus le thym, puis enfourner. Au bout de 15 minutes, retourner le gigot.

5 - Laisser cuire et dorer encore 15 minutes puis le retourner de nouveau. Baisser la température de votre four à 180°C puis laisser cuir encore 40 minutes.

6 -Couper en tranches et dresser avec les pommes de terre.

Astuce : Pour une recette sucrée-salée, ajouter au nappage 2 cuillères à soupes de miel selon votre goût.

Equivalence (pour m'aider à l'intégrer dans ma ration) : 1 part de viande + 1 part de féculents. Pour un repas équilibré ajouter des crudités et un laitage peu sucré en dessert.

VOLAILLE RÔTIE ACCOMPAGNÉE D’UN CRUMBLE D’ASPERGES VERTES

Recette originale, riche en fibres et peu grasse. Ce crumble peut aussi se servir facilement avec d'autres viandes ou volailles rôties

INGREDIENTS (pour 6 personnes) :

1 poulet de 1,5 Kg environ
2 à 3 bottes d'asperges vertes (1,2 Kg)
60 g de farine
60 g de beurre ½ sel
60 g de poudre de noisette

½ citron
1 cc d'épice ras el Hanout
1cc d'huile d'olive


PREPARATION :

1 - Dans un plat profond avec couvercle allant au four, placez le poulet préalablement citronné, piqué plusieurs fois avec un couteau pointu et assaisonné avec une pincée de ras el Hanout.

2 - Enfournez à 180°C pendant 1h30, retourner régulièrement le poulet pendant la cuisson et l'arroser du jus de cuisson.

3 - Coupez la base des asperges et épluchez les tiges de la pointe vers le talon.

4 - Rincez les et découpez les en morceaux d'environ 2 cm.

5 - Faire cuire les asperges au cuiseur vapeur environ 15 minutes.

6 - Dans un saladier, travaillez du bout des doigts (ou avec 2 fourchettes) la farine et la poudre de noisettes avec le beurre jusqu'à l'obtention d'une pâte sablonneuse,

7 - Placez les asperges dans un moule à manqué préalablement enduit d'huile d'olive avec du papier absorbant, saupoudrez avec la pâte à crumble et enfournez à 180°C pendant 10 à 20 minutes, retirez du four lorsque la pâte devient brune.

8 - Découpez le poulet en portions en fin de cuisson. Dressez avec le crumble en portions individuelles.

Equivalence (pour m'aider à l'intégrer dans ma ration) : 1 portion de viande + 1 crudité + 1 féculent