SALADE SUCRÉE SALÉE

Cette salade légère et goûteuse est un moyen astucieux de marier les fruits et les légumes, elle satisfera également vos envies de fraîcheur. Idéale en entrée, elle peut se consommer hiver comme été.

Apport énergétique moyen pour une personne :

KJ (Kcal) 702 kJ (168 kcal)
Protides 7 g
Lipides 8 g
Glucides 17 g

Ingrédients pour 4 personnes :

Une orange
1 pomme granny smith
2 carottes
¼ de céleri-rave
½ concombre
8 petits bâtonnets de surimi
4 feuilles de salade verte

Pour la vinaigrette :

2 pincées de ciboulette hachée
2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
3 cuillères à soupe d'huile de noix
Sel, poivre


Préparation :

Epluchez les carottes et le céleri – rave puis râpez-les.

Epluchez le concombre et coupez-le en petits dés.

Pelez l'orange, retirez la fine membrane blanche et les filaments puis coupez-la en petits morceaux.

Lavez les tomates cerises et les feuilles de salade verte, essorez-les bien.

Epluchez la pomme, retirez le cœur et la queue et coupez-la en quartiers.

Dans un saladier préparez, la sauce en mélangeant : l'huile, le vinaigre, le sel, le poivre et la ciboulette fraîche. Ajoutez les légumes (sauf les feuilles de salade) et les fruits préparés, remuez bien.

Incorporez les bâtonnets de surimi en tronçons.

Garnissez le fond de 4 coupelles de feuilles de salade verte et versez dans chaque un peu de la préparation assaisonnée.
Servez frais !

VELOUTÉ POTIRON - COURGETTE

Aux couleurs d’automne, cette entrée chaude est riche en fibre. A base de légumes de saison, et notamment de potiron, elle contribuera à réguler votre glycémie post-prandiale.

Ingrédients (pour 4 personnes)

- 2 courgettes de taille moyenne
- 1 grosse tranche de potiron (400 g environs)
- 2 carottes
- 1 branche de céleri
- 1 gousse d'ail
- 1 c. à café de sauce soja
- 1 cube de bouillon de bœuf
- 25 cl de crème liquide
- Sel & poivre

Préparation :

• Laver les courgettes, enlever les extrémités et les couper en morceaux.
• Eplucher les carottes et le potiron et les couper en morceaux.
• Laver la branche de céleri et la couper en morceaux.
• Peler la gousse d'ail et la couper grossièrement.
• Dans un faitout, verser tous les légumes, couvrir d'eau, saler, poivrer et laisser cuire.
• Dès que l'eau commence à bouillir, ajouter le cube de bouillon et continuer la cuisson.
• Dès que les légumes sont cuits, mixer finement le tout.
• Ajouter alors la sauce soja et la crème liquide, puis mélanger.

Servir chaud avec éventuellement, quelques croutons de pain.

Equivalence (pour m’aider à l’intégrer dans ma ration) : 1 part de légumes. Recette est très pauvre en glucides, mais pour les gourmands : attention aux croutons de pain riches en glucides complexes !

TATIN DE POMMES DE TERRE ET SON SAUTÉ DE CANARD

Cette recette tendre et savoureuse allie des saveurs traditionnelles à une présentation originale.

Ingrédients (pour 6 personnes)

4 filets de canard
100 g de magret de canard séché en tranches
1 kg de pommes de terre
1 pâte feuilletée
40 g de sucre
10 g de beurre
Huile
2 gousses d'ail
Sel & poivre

Préparation :

• Préchauffer votre four à 200°C.
• Retirer la partie grasse des tranches de magret séché.
• Faire fondre le beurre dans une poêle sur feu moyen, saupoudrer de sucre afin d'obtenir un caramel légèrement blond.
• Éplucher les pommes de terre et les couper en tranches assez fines.
• Mettre les tranches de pommes de terre et de magret dans le caramel pendant 5 minutes.
• Placer dans chaque empreinte en intercalant les tranches de magret et les tranches de pommes.
• Recouvrir d'un rond de pâte sans oublier de glisser les bords à l'intérieur (question d'esthétique).
• Enfourner et laisser cuire 20 minutes.
• Peu avant la fin de cuisson, couper en fines lamelles les filets de canard et hacher l'ail.
• Les faire revenir 2 minutes avec un filet d'huile dans une poêle. Puis poivrer.

Présenter dans une assiette avec la tatin de pomme de terre démoulée accompagnée d'une salade verte.

Astuce : Si vous ne disposez pas d’empreintes, vous pouvez tout de même faire des portions individuelles en utilisant des ramequins. Mais le temps de cuisson sera un peu supérieur.

Équivalence (pour m’aider à l’intégrer dans ma ration) : 1 part de féculents (100 g) + 1 part de crudité + 1 part protidique. Attention, cette recette apporte également 6 g de sucres simples.