MAGRET DE CANARD ÉPICÉ À L’ORANGE

Valeur nutritionnelle par personne :

Protéines : 25 g - Lipides : 20 g - 6lucides : peu - soit 300 kCal

Ingrédients (pour 4 personnes) :

1 beau magret de canard (500 g environ)
1 orange en jus
1 cuillère à café de miel
1 brique de lait de coco (200 ml)

Marinade :

1 gousse d’ail
1 cuillère à café de gingembre
1 cuillère à soupe de sauce soja
1 pointe de harissa

Préparer la marinade :

• Eplucher et émincer l'ail très finement
• Dans un bol, mélanger : ail, gingembre, sauce soja et harissa.
• Badigeonner la marinade sur le magret. Laisser reposer au frais quelques heures tout en badigeonnant de temps en temps.
• Dans une poêle très chaude, faire cuire le magret 2 à 3 minutes, côté gras, puis le retourner et le laisser cuire à feu doux, 5 à 10 min selon la grosseur.
• Déposer le magret sur une assiette et retirer l'excès de graisse de la poêle.
• Mettre la marinade restante dans la poêle ainsi que le jus d'orange, le miel et le lait de coco. Attendre l’ébullition de ce mélange et laisser mijoter 5 minutes à feu doux.

Couper le magret en tranches et le remettre dans la poêle avec le jus de cuisson. Servir rapidement.

Variante de la recette : Vous pouvez remplacer si vous le souhaitez, le magret de canard par du filet, beaucoup moins gras que le magret.

PAILLASSON DE POMME DE TERRE

Ingrédients (pour 4 personnes) :

1 kg de pommes de terre
3 cuillères à soupe de farine
2 oeufs
3 c à s de persil ciselé
Sel et poivre
1 cuillère à soupe d'huile d'olive

• Laver, éplucher et râper les pommes de terre (râpe à gros trous) et les mettre dans un saladier.
• Verser les oeufs battus en omelette et mélanger. Ajouter ensuite la farine tamisée puis sel., poivre, persil et huile. Bien mélanger à nouveau.
• Préparer une feuille de papier sulfurisé sur une plaque allant au four.
• Disposer le mélange sur le papier en 8 galets de 1 cm d'épaisseur.
• Laisser dorer au four (20 à 25 minutes) à 180 C ou les faire dorer dans une poêle antiadhésive 2 à 3 minutes de chaque côté.

Servir chaud !

Valeur nutritionnelle par personne :

Protéines : 10 g - Lipides : 10 g - Glucides : 60 g - soit 370 kCal

MINI BROCHETTES DE FRUITS D’ÉTÉ

C'est une recette simple à base de fruits frais de saison et idéale à déguster en dessert pour finir sur une touche fraîche et légère. Compter quatre petites brochettes par personne.

Valeur nutritionnelle par personne : Protéines : 1,5 g - Lipides : 0 g - Glucides : 20 g – soit 86 kcal

Equivalence (pour m’aider à l’intégrer dans ma ration) : 1 fruit ou 2 yaourts

Ingrédients (pour 6 personnes) :

1 petit melon
4 kiwis
250 g de fraises
2 bananes
Jus de citron
12 pics à brochettes en bois

Préparation :

Retirer l’écorce et les pépins du melon. Le couper en dès.

Eplucher les kiwis et les couper en cubes épais.

Rincer les fraises sous l’eau, les équeuter et les couper en deux.

Répartir en alternance de couleurs sur des pics à brochettes cassés en deux.

Arroser de jus de citron et filmer d’un film étirable.

Conserver au frais.

MAGRET DE CANARD À LA MANGUE ET GALETTES DE PATATES DOUCES

Ce plat se compose d’un magret de canard auquel on associe un fruit exotique, la mangue et un féculent, la patate douce qui apporte plus de glucides que la pomme de terre mais tous deux sont intéressants pour leurs apports en carotène et en vitamine C.


VALEUR NUTRITIONNELLE PAR PERSONNE : 


Protéines : 29 g - Lipides : 11,6 g - Glucides : 41 g - soit 384 kcal





INGREDIENTS POUR 6 PERSONNES :


2 magrets de canard

2 grosses mangues mûres

1 citron

600 g de patates douces épluchées

1 œuf 

2 cuillères à soupe de crème fraîche à 15 %

30 g de farine

1 oignon

1 pincée de muscade

1 sachet de sucre vanillé
Sel, poivre




PREPARATIONS :


- Eplucher, hacher l’oignon et le faire blondir dans une poêle avec un peu d’eau.
- Eplucher, râper la patate douce grossièrement et la mettre dans un saladier.
- Ajouter les oignons, puis verser la farine, la muscade râpée, le sel et le poivre et mélanger.
- Ajouter l'œuf entier et la crème fraîche et mélanger de façon à former une pâte un peu épaisse.
- Mettre un peu d’huile dans une poêle et chauffer.
- Avec une cuillère à soupe, faire des petits tas de pâte sur la poêle chaude et étaler en forme de cercle. Laisser dorer sur les deux faces.
- Inciser la peau des magrets en la quadrillant avec un couteau aiguisé.
- Faire chauffer une autre poêle antiadhésive sans matière grasse et dorer les magrets, à feu vif 6 min côté peau d'abord, puis vider la poêle de sa graisse et remettre côté chair pendant 4 min.
- Retirer les magrets et réserver sur un plat.
- Eplucher la mangue, puis, la détailler en tranches autour du noyau. Ajouter ces tranches dans la poêle avec le jus d’un citron et un sachet de sucre vanillé. Saler, poivrer et laisser dorer sur toutes les faces.
- Couper les magrets en lamelles et servir avec les tranches de mangues accompagnés des galettes de patates douces.


Equivalence (pour m’aider à l’intégrer dans ma ration) : 80 g de pain ou 200 g de féculents cuits ou 2 fruits.

ILE FLOTTANTE AU CHOCOLAT

Valeur nutritionnelle par personne : 

Protéines :  11 g - Lipides : 12,5 g - Glucides :  29 g – soit 272 kcal

Ce dessert est une adaptation de la recette classique qui autorise la présence de chocolat dans le repas. L’apport glucidique est équivalent à 60 g de pain ou à un fruit ½.

INGREDIENTS (pour 4 personnes) :

Pour la crème anglaise au chocolat :

½ litre de lait
60 g de chocolat noir
30 g de sucre en poudre
4 jaunes d'œuf
1 sachet de sucre vanillé
1 cuillère à soupe de cacao amer

Pour les îles flottantes :

4 blancs d'œuf
30 g de sucre en poudre

PREPARATIONS :

• Chauffer le lait y et faire fondre le chocolat cassé en morceaux.
• Battre dans un saladier les jaunes d’œufs avec le sucre et le sucre vanillé jusqu’à ce que le mélange blanchisse.
• Verser le lait chaud dans lequel le chocolat a fondu en mélangeant. Remettre dans la casserole et laisser épaissir à feu doux sans cesser de remuer pendant 15 minutes.
• Verser dans une grande coupelle. Couvrir et laisser refroidir.
• Faire bouillir de l’eau dans une grande casserole.
• Battre les blancs en neige ferme en ajoutant le sucre vers la fin.
• Former des quenelles avec les blancs à l’aide de 2 cuillères à soupe et les plonger dans l’eau bouillante. Après 3 à 4 minutes, les retourner délicatement afin de les pocher sur l’autre côté. Les égoutter au fur et à mesure avec une écumoire et les déposer sur du papier absorbant.
• Servir des coupelles ou des assiettes de crème anglaise au chocolat froide et ajouter les blancs d’œufs cuite dessus. Saupoudrer de cacao amer.

 (Équivalence (pour m’aider à l’intégrer dans ma ration) : 60 g de pain ou un laitage sucré ou un fruit ½ ou 3 boules de glace ou une part de flan pâtissier ou un éclair ou une tartelette aux fruits ou un pain au chocolat.)

ANANAS AU FOUR

Ingrédients (pour 6 personnes) :

- 400 g d'ananas frais
- 1/4 litre de lait écrémé
- 2 jaunes d'oeufs
- 1 cuillère à café de vanille liquide
- 1 pincée de sel


PREPARATION :

Coupez l'ananas en 2 et videz-le. Coupez la pulpe en petits dés. Remettez dans l'ananas.

Refermez le fruit et placez-le ficelé à four chaud pendant 30 mn.

Battez les oeufs dans le lait bouillant puis ajoutez la vanille et le sel. Ne cessez pas de tourner jusqu'à ce que la crème devienne assez ferme.

Servez l'ananas chaud ouvert et nappé de la sauce.

PANNA COTTA AUX FRUITS ROUGES ET SES DEUX MINI-BROCHETTES DE FRUITS FRAIS

4 personnes

Dessert frais et fondant, qui ravira aussi bien les petits pour son coté ludique, que les grands pour ses saveurs variées.


INGREDIENTS BROCHETTES :

- 2 pommes Granny

- 1 petite grappe de raisin noir

- 4 belles fraises


PREPARATION BROCHETTES :

1 - Laver les fruits, éplucher la pomme et équeuter les fraises.

2 - Couper en morceaux régulier la pomme, de sorte à obtenir 8 cubes d'environ 1,5 cm de longueur.

3 - Couper les fraises en deux dans le sens de la longueur.

4 - Sur un pic à mini-brochette, alterner un morceau de pomme, un grain de raisin, une moitié de fraise et un autre morceau de pomme.

A déguster fraîches, ces brochettes apportent une touche de couleur au dessert.


INGREDIENTS PANNA COTTA (pour verrines) :

- 7 cl de lait

- 7 cl de crème liquide

- 25 grammes de sucre

- 1/2 sachet de sucre vanillé

- 1 feuille de gélatine


PREPARATION PANNA COTTA :

1 - Faire ramollir la feuille de gélatine dans de l'eau froide.

2 - A la casserole, faire chauffer le lait, la crème liquide, le sucre roux et le sucre vanillé. Porter à ébullition.

3 - Hors du feu, incorporer au mélange la gélatine égouttée et bien mélanger. Remplir les verrines, laisser refroidir, puis les mettre au réfrigérateur durant deux heures minimum.

ASTUCE :

Pour transporter la panna cotta sans difficultés, utiliser comme verrine des pots à yaourtière, généralement équipés d'un couvercle.
 
Equivalence (pour m'aider à l'intégrer dans ma ration) : 1 laitage + 1 produit sucré (20 g de glucides/portion environ)