ANANAS AU FOUR

Ingrédients (pour 6 personnes) :

- 400 g d'ananas frais
- 1/4 litre de lait écrémé
- 2 jaunes d'oeufs
- 1 cuillère à café de vanille liquide
- 1 pincée de sel


PREPARATION :

Coupez l'ananas en 2 et videz-le. Coupez la pulpe en petits dés. Remettez dans l'ananas.

Refermez le fruit et placez-le ficelé à four chaud pendant 30 mn.

Battez les oeufs dans le lait bouillant puis ajoutez la vanille et le sel. Ne cessez pas de tourner jusqu'à ce que la crème devienne assez ferme.

Servez l'ananas chaud ouvert et nappé de la sauce.

PANNA COTTA AUX FRUITS ROUGES ET SES DEUX MINI-BROCHETTES DE FRUITS FRAIS

4 personnes

Dessert frais et fondant, qui ravira aussi bien les petits pour son coté ludique, que les grands pour ses saveurs variées.


INGREDIENTS BROCHETTES :

- 2 pommes Granny

- 1 petite grappe de raisin noir

- 4 belles fraises


PREPARATION BROCHETTES :

1 - Laver les fruits, éplucher la pomme et équeuter les fraises.

2 - Couper en morceaux régulier la pomme, de sorte à obtenir 8 cubes d'environ 1,5 cm de longueur.

3 - Couper les fraises en deux dans le sens de la longueur.

4 - Sur un pic à mini-brochette, alterner un morceau de pomme, un grain de raisin, une moitié de fraise et un autre morceau de pomme.

A déguster fraîches, ces brochettes apportent une touche de couleur au dessert.


INGREDIENTS PANNA COTTA (pour verrines) :

- 7 cl de lait

- 7 cl de crème liquide

- 25 grammes de sucre

- 1/2 sachet de sucre vanillé

- 1 feuille de gélatine


PREPARATION PANNA COTTA :

1 - Faire ramollir la feuille de gélatine dans de l'eau froide.

2 - A la casserole, faire chauffer le lait, la crème liquide, le sucre roux et le sucre vanillé. Porter à ébullition.

3 - Hors du feu, incorporer au mélange la gélatine égouttée et bien mélanger. Remplir les verrines, laisser refroidir, puis les mettre au réfrigérateur durant deux heures minimum.

ASTUCE :

Pour transporter la panna cotta sans difficultés, utiliser comme verrine des pots à yaourtière, généralement équipés d'un couvercle.
 
Equivalence (pour m'aider à l'intégrer dans ma ration) : 1 laitage + 1 produit sucré (20 g de glucides/portion environ)

MOUSSE AUX DEUX CHOCOLATS

Ce dessert associe deux chocolats en une mousse légère aux blancs d’œufs et avec peu de sucre. La fermeté de la mousse est obtenue grâce à l’adjonction de jus de citron dans le blanc d’œuf.

INGREDIENTS POUR 6 PETITS VERRES :

100 g de chocolat noir à 64 % de cacao minimum
100 g de chocolat blanc
6 blancs d'oeuf
Une brick de 20 cl de crème fraîche épaisse allégée à 15 %
1 cuillère à café de jus de citron
1 cuillère à soupe de cacao non sucré

PREPARATION :

• Casser les deux chocolats séparément.
• Faire fondre le chocolat noir au bain-marie bouillant. Lorsque le chocolat est fondu, ajouter 10 cl de crème fraîche.
• Mélanger et laisser refroidir un peu.
• Faire de même avec le chocolat blanc.
• Casser les œufs en séparant les blancs des jaunes. Garder les jaunes pour un autre usage.
• Battre les blancs en neige très ferme avec une cuillère à café de jus de citron.
• Incorporer délicatement avec une spatule la moitié des blancs au chocolat noir.
• Faire de même avec le restant des blancs d’œuf et le chocolat blanc.
• Mettre au frais en couvrant d’un film étirable pendant environ 1 h.
• Répartir la moitié de la mousse au chocolat noir dans six verres. Réserver au frais au moins 30 minutes.
• Ajouter ensuite la mousse au chocolat blanc et remettre au frais 30 minutes (le chocolat blanc est plus liquide que le noir).
• Rajouter le reste de la mousse au chocolat noir et terminer par la mousse au chocolat blanc. Laisser reposer au frais pendant au moins trois heures.

Au moment de servir, saupoudrer de poudre de cacao à l’aide d’une petite passoire. Consommer aussitôt.

Valeur nutritionnelle par personne : Protéines : 7 g - Lipides : 16 g - Glucides : 18 g - soit 244 kcal

Equivalence (pour m’aider à l’intégrer dans ma ration) : 40 g de pain ou 100 g de féculents cuits ou 1 fruit ou 1 compote sans sucre ajouté ou 2 boules de glace ou 1 yaourt aux fruits ou 3 à 4 fruits secs (dattes, abricots, pruneaux).

MINI VERRINES DE MOUSSE D’AVOCAT, PICS DE PAMPLEMOUSSE ET CREVETTES

Recette nutritive, fraîche et peu grasse qui constitue une alternative au traditionnel guacamole avec des chips !


INGREDIENTS pour 6 personnes :

1 avocat mûr
1 cc de moutarde&
1 cc de vinaigre de cidre
1 blanc  d'oeuf
sel fin et poivre moulu
2 pamplemousses
120 g de crevettes roses décortiquées

 
PREPARATION de la mousse :

1 - Epluchez et dénoyautez l'avocat, puis mixez le avec la moutarde et le vinaigre, assaisonnez avec sel fin et poivre moulu.

2 - Montez le blanc en neige et incorporez à la préparation d'avocat, rectifiez l'assaisonnement si nécessaire et réservez au frais.

3 - Lavez et épluchez les pamplemousses à vif, séparez les quartiers, puis découpez les encore en 3.

4 - Lavez et décortiquez les crevettes, puis découpez les en 2 ou 3 selon leur grosseur.

5 - Préparez les pics avec 1 morceau de pamplemousse et 1 crevette.

6 - Remplir au 2/3 des mini verrines avec la mousse d'avocat et servir avec un pic de pamplemousse et crevette.
 
(Equivalence (pour m'aider à l'intégrer dans ma ration) : 1 crudité et 1 complément protéique).

FINANCIER SUR FOND CROUSTILLANT

Dans cette recette, les oléagineux sont à l'honneur. Ils ont des vertus nutritionnelles remarquables. Ils sont riches en protéines, fibres et minéraux (calcium, fer, zinc et magnésium) et en vitamines B et E.


Valeur nutritionnelle par personne : Protéines : peu - Lipides : 15 g - glucides : 10 g - soit 175 kCal




INGREDIENTS (pour 12 financiers) :


120 g de fruits gras (pistaches, amandes, noix.)
30 g de crème fraîche

30 g de miel

Pour le moelleux aux amandes
 :


80 g de poudre d'amandes

50 g de sucre

50 g de beurre

15 g de farine

2 blancs d’oeufs



PREPARATION DU FOND CROUSTILLANT :


- Porter à ébullition la crème et le miel.
- Hacher grossièrement les fruits gras à faide d'un couteau. Les ajouter au mélange, porter de nouveau à ébullition puis stopper la cuisson.
- Dans un moule à financier ou dans un grand plat à tarte (recouvert de papier sulfurisé), verser la préparation du fond croustillant puis l'étaler avec une cuillère. -- Cuire au four 5 minutes à th 5 /6.




POUR LE MOELLEUX AUX AMANDES :


- Mélanger farine, poudre d'amandes et sucre.
- Ajouter le beurre légèrement fondu puis les blancs d'oeufs non battus. Bien remuer.
- Déposer la préparation du moelleux sur les fruits caramélisés. Cuire de nouveau au four environ 20 minutes à th 6 (180°C).
- Laisser refroidir avant de démouler. C’est un régal !

DORADE À L’ANANAS

Ce plat sucré/salé apporte peu de glucides malgré la présence de l’ananas. La dorade est un poisson maigre très digeste (que l’on peut consommer en filets ou en entier) qui apporte des protéines de bonnes qualités. Dans cette recette, la chair un peu fade de ce poisson est rehaussée par la saveur sucrée de l’ananas qu’il est tout à fait possible de remplacer par un autre fruit ou un légume si on n’apprécie pas le mélange salé/sucré.

Valeur nutritionnelle par personne : Protéines : 18 g - Lipides : 2,6 g - Glucides : 7,5 g - soit 127 kcal

INGREDIENTS (pour 4 personnes) :

- 400 g de filets de dorade
- Un ananas frais ou une petite boite d’ananas en rondelles (sans le sirop)
- Deux cuillères à soupe de crème fraîche épaisse allégée
- Une branche de thym
- Ciboulette
- Sel, poivre moulu

PREPARATION :

• Eplucher et couper l’ananas en rondelles en évidant le centre ou prendre des rondelles d’ananas en boite. Couper chaque rondelle en 8 morceaux et réserver au frais.
• Pendant ce temps, enrouler les filets de dorade et les maintenir avec un cure-dent. Les faire cuire dans une casserole d’eau bouillante aromatisée au thym.
• Faire une sauce avec la crème fraîche allégée, la ciboulette, le sel et le poivre moulu. Mélanger cette sauce aux morceaux d’ananas.
• Chauffer cette sauce dans une casserole quelques minutes. Sur un plat, mettre les filets de dorade cuits et napper du mélange chaud ananas et crème.

Ce plat se consomme avec du riz, des pâtes ou des pommes de terre car l’apport en glucides est faible.

Équivalence (pour m’aider à l’intégrer dans ma ration) : 15 g de pain à compléter par un féculent cuit (pommes de terre, riz, pâtes, légumes secs …) selon les besoins.

VERRINES PRINTANIÈRES AUX ASPERGES ET AUX FÈVES FRAÎCHES

Cette entrée composée de légumineuses (fèves) et de légumes verts (asperges) apporte des protéines d’origine végétale, des glucides complexes et des fibres qui aident au transit intestinal. La saison des fèves est courte (de mars à juillet) mais hors saison, vous pouvez profiter des fèves surgelées natures.

Il faut compter 1 kg de fèves fraîches en gousse pour obtenir 250 g de fèves crues.

Valeur nutritionnelle par personne : Protéines : 6 g - Lipides : 8 g - Glucides : 10,6 g - soit 138 kcal

INGREDIENTS (pour 4 personnes) :

- 1 botte d'asperges vertes
- 1 kg de fèves fraîches en gousses ou 250 g de fèves écossées
- Une dizaine de brins de ciboulette
- Huile, vinaigre
- Sel et poivre

PREPARATIONS :

• Laver les asperges et les faire cuire dans une casserole d'eau bouillante pendant 7 minutes. Ne garder que les pointes (conserver éventuellement le reste pour faire un potage).
• Faire cuire les fèves pendant 5 minutes dans une casserole d’eau bouillante.
• Les égoutter et les laisser refroidir. Retirer ensuite la peau qui les entoure.
• Préparer une sauce vinaigrette avec 3 cuillères à soupe d’huile pour 1 cuillère à soupe de vinaigre. Saler et poivrer.
• Poser quelques asperges dans chaque verre.
• Mettre les fèves sur le dessus et arroser de vinaigrette.

Garnir de brins de ciboulette ciselés.

Équivalence (pour m’aider à l’intégrer dans ma ration) : ½ portion de fruit frais ou 2 yaourts natures ou 1/10 de baguette.