VELOUTÉ POTIRON - COURGETTE

Aux couleurs d’automne, cette entrée chaude est riche en fibre. A base de légumes de saison, et notamment de potiron, elle contribuera à réguler votre glycémie post-prandiale.

Ingrédients (pour 4 personnes)

- 2 courgettes de taille moyenne
- 1 grosse tranche de potiron (400 g environs)
- 2 carottes
- 1 branche de céleri
- 1 gousse d'ail
- 1 c. à café de sauce soja
- 1 cube de bouillon de bœuf
- 25 cl de crème liquide
- Sel & poivre

Préparation :

• Laver les courgettes, enlever les extrémités et les couper en morceaux.
• Eplucher les carottes et le potiron et les couper en morceaux.
• Laver la branche de céleri et la couper en morceaux.
• Peler la gousse d'ail et la couper grossièrement.
• Dans un faitout, verser tous les légumes, couvrir d'eau, saler, poivrer et laisser cuire.
• Dès que l'eau commence à bouillir, ajouter le cube de bouillon et continuer la cuisson.
• Dès que les légumes sont cuits, mixer finement le tout.
• Ajouter alors la sauce soja et la crème liquide, puis mélanger.

Servir chaud avec éventuellement, quelques croutons de pain.

Equivalence (pour m’aider à l’intégrer dans ma ration) : 1 part de légumes. Recette est très pauvre en glucides, mais pour les gourmands : attention aux croutons de pain riches en glucides complexes !

TATIN DE POMMES DE TERRE ET SON SAUTÉ DE CANARD

Cette recette tendre et savoureuse allie des saveurs traditionnelles à une présentation originale.

Ingrédients (pour 6 personnes)

4 filets de canard
100 g de magret de canard séché en tranches
1 kg de pommes de terre
1 pâte feuilletée
40 g de sucre
10 g de beurre
Huile
2 gousses d'ail
Sel & poivre

Préparation :

• Préchauffer votre four à 200°C.
• Retirer la partie grasse des tranches de magret séché.
• Faire fondre le beurre dans une poêle sur feu moyen, saupoudrer de sucre afin d'obtenir un caramel légèrement blond.
• Éplucher les pommes de terre et les couper en tranches assez fines.
• Mettre les tranches de pommes de terre et de magret dans le caramel pendant 5 minutes.
• Placer dans chaque empreinte en intercalant les tranches de magret et les tranches de pommes.
• Recouvrir d'un rond de pâte sans oublier de glisser les bords à l'intérieur (question d'esthétique).
• Enfourner et laisser cuire 20 minutes.
• Peu avant la fin de cuisson, couper en fines lamelles les filets de canard et hacher l'ail.
• Les faire revenir 2 minutes avec un filet d'huile dans une poêle. Puis poivrer.

Présenter dans une assiette avec la tatin de pomme de terre démoulée accompagnée d'une salade verte.

Astuce : Si vous ne disposez pas d’empreintes, vous pouvez tout de même faire des portions individuelles en utilisant des ramequins. Mais le temps de cuisson sera un peu supérieur.

Équivalence (pour m’aider à l’intégrer dans ma ration) : 1 part de féculents (100 g) + 1 part de crudité + 1 part protidique. Attention, cette recette apporte également 6 g de sucres simples.

COURGETTES FARCIES AU POISSON

COURGETTES FARCIES AU POISSON

Cette recette est une manière originale et équilibrée d'accommoder un poisson. Vous pouvez accompagner ce plat de blé pré-cuit ou de riz.

Apport énergétique moyen pour une personne :

KJ (Kcal) 1180(282 kcal), Protides 31 g, Lipides 10 g, Glucides 17 g


Ingrédients pour 4 personnes :

4 petites courgettes
600 g de filet de poisson (de type colin)
2 tranches de pain de mie (environ 50 g)
2 grosses échalotes
2 gousses d'ail
200 ml de crème fraîche allégée à 5% de matière grasse.
2 cuillères à cafés d'huile d'olive
Jus d'un citron
Persil haché
Aneth


Préparation :

- Préchauffez le four à 180°C (th.6)

- Lavez et coupez les courgettes en 1, conservez leur peau. Creusez ces courgettes pour enlever la pulpe et saupoudrez –les de sel pour les faire dégorger. Pendant ce temps, émiettez le pain de mie, émincez les échalotes et pilez les gousses
d'ail.

- Coupez les filets de poisson en petits dés, ajoutez le pain de mie émietté, le persil haché, l'aneth, le citron, la pulpe des courgettes, les échalotes ciselées et les gousses d'ail pilées. Mixez le tout dans un robot et ajoutez la crème allégée.

- Garnissez les courgettes de cette préparation, salez et poivrez. Disposez –les dans un plat allant au four. Arrosez-les légèrement d'huile d'olive et ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe d'eau.

- Enfournez pour 35 minutes.

COMPOTE POMME CANNELLE

COMPOTE POMME CANNELLE

Ce dessert facile à faire permet de finir le repas sur une note légère et fruitée. Les sucres simples contenus ne sont que ceux issus du fruit. La compote peut être déclinée en associant d’autres fruits, mais attention, certains feront augmenter plus rapidement votre glycémie (comme la banane ou les figues).

Ingrédients (pour 4 personnes):

10 pommes mûres type Royal Gala
Cannelle moulue
Edulcorant de cuisson (type Hermesetas liquide ou Canderel de cuisson)
200 ml d’eau

Préparation :

- Peler les pommes puis les laver

- Les mettre dans une casserole avec le verre d’eau et la cannelle moulue (doser selon votre convenance)

- Pour un goût sucré plus prononcé, ajouter une petite dose d’édulcorant de cuisson

- Couvrir et laisser mijoter à feu doux

- Remuer et écraser de temps en temps

- Déguster chaud ou froid.

Équivalence (pour m’aider à l’intégrer dans ma ration) : 1 part de fruit. Pour un menu équilibré, consommer ce dessert avec un laitage nature.

MILK SHAKE ROSE

MILK SHAKE ROSE

Un dessert onctueux et bon marché à réaliser en quelques minutes. Vous pouvez
également réaliser cette recette avec des fruits surgelés.

Apport énergétique moyen pour une personne :

KJ (Kcal) 410 kJ (98 kcal)
Protides 5 g
Lipides 10 g
Glucides 14 g


INGREDIENTS :

250 g de framboises
250 g de fraises
30 cl de lait demi-écrémé
100 g de fromage blanc à 20% de MG
1 filet de jus de citron


PREPARATION :

Rincez les fruits rouges et équeutez les fraises rouges dans un bol à mixeur Ajouter le lait, un peu de jus de citron et le fromage blanc. Mixez le tout. Répartissez dans des verres. Placez au réfrigérateur.

Servir frais !

OSSOBUCO DE VEAU AVEC SA POLENTA AUX RAISINS SECS

OSSOBUCO DE VEAU AVEC SA POLENTA AUX RAISINS SECS

Ragoût très facile à réaliser avec un minimum de matières grasses, et qui peut être décliné avec d'autres morceaux de viande (bœuf, veau ou agneau). Recette idéale pour recevoir.

Equivalence (pour m'aider à l'intégrer dans ma ration) : 1 apport en féculents +1 produit laitier «sucres» et ½ «beurre» par portion.

La cuisson de la polenta avec du lait permet d'avoir un apport en calcium intéressant et l'ajout contrôlé de raisins secs augmente la teneur en fibres, tout en rehaussant le goût.


INGREDIENTS pour 4 personnes :

120 g de polenta
40 g de raisins secs golden
500 ml de lait ½ écrémé
20 g de beurre
5dl de lait
Sel
Curcuma


PREPARATION :

- Réhydrater les raisins secs dans un bol avec l'eau froide.

- Dans une casserole, porter à ébullition le lait légèrement salé auquel on aura ajouté une pincée. de curcuma en poudre.

- Verser en pluie la polenta et faire cuire environ 15 mn.

- En fin de cuisson, la polenta a une consistance pâteuse et, au moment du goûter, il n'y a pas de grains durs.

- Égoutter les raisins et les incorporer dans la polenta avec le beurre.

- Dans un plat allant au four, former à l'aide d'un cercle à pâtisserie des portions du mélange. Garder couvert dans un four maintenu à 80° C jusqu'au moment de servir.

ANANAS SURGELE

ANANAS SURGELE

Portions: 4
Taille d'une portion: 1 / 4 tasse
Les échanges alimentaires: 1 amidon

Valeur nutritive par portion: 83 Calories, 4% Cal. provenant des matières grasses, <1 g de matières grasses, <1g matières grasses saturées. 2 mg de cholestérol, 17g de glucides, 1g fibres, 5g de protéines, 65mg de sodium


INGREDIENTS :

2 / 3 tasse de poudre de lait écrémé
4 c. à thé de poudre de cacao non sucré
4 c. à thé de succédané de sucre
1 tasse d'ananas broyés en conserve non sucrés


PRÉPARATION :

Mélanger ler lait en poudre, le cacao et le sucre dans un bol moyen. Rajouter l'ananas et bien mélanger. Verser dans des ramequins ou des plateaux de cube de glace et congeler 3 heures ou jusqu'à ce que soit ferme.